健康吃素吃出完美健康

2023-09-13 09:41:40 来源：

为了身心健康及保护环境的缘故，我很鼓励人们吃素，避免鱼肉蛋奶等对身体及环境不好的食物。不过，我发现台湾的素食者大多吃得很不健康，甚至引起许多心系血管疾病，还有些人开始质疑吃素是否真的对身体有益处?

其实，问题并不在于素食本身不好，而是吃素的方法错了，结果当然不尽理想。本章要与大家分享的，就是一般素食者常面临的普遍现象，以及该注意哪些事项，才能吃得健康。

吃素，保持一颗素心很重要

希望身体健康而吃素的人，很重要的是具备一颗素心。如果抱着一颗善良、爱心的心念吃素，心中没有杀伤、伤害的意念，这个心念自然会让身体慢慢恢复健康。然而，现在很多素料还是制造成素鸡、素鱼、素肉的形状，心念没改，身体自然可以感受到这个讯息，吃素的效果自然会打折扣。

吃素，蛋白质就会不够吗?

很多素食者都担心素食容易造成蛋白质摄取不足或营养不良。其实，这种现象是早期农业社会才有的情形，当时大部分的人以素食为主，不仅吃不起肉，连豆类、坚果类也很少吃，普遍缺乏蛋白质。可是，现在的饮食刚好相反，大部分的人是蛋白质过剩。

一般来说，我们人类只需要10～15%的蛋白质，但是统计数字显示，多数人摄取了将近20～30%的蛋白质，尤其是动物性蛋白质，造成肾脏很大的负担。美国一项针对‘肝癌和动物性蛋白质摄取量的关系’的研究报告，观察菲律宾儿童的饮食习惯后发现摄取较多动物性蛋白质的小孩较易罹患肝癌。

此外，在老鼠实验中也发现了类似的结果，科学家安排两组老鼠，通过致癌物黄麴霉毒素使老鼠体内较容易产生肝脏肿瘤，一组用只含植物性的营养素喂养。另一组让它们吃较多的动物性蛋白。结果发现，植物性蛋白可以降低老鼠肿瘤发生率，而动物性蛋白则会增加老鼠的肿瘤发生率。还有医学报告指出，如果有慢性肾炎、慢性肾衰竭的病人，动物性蛋白质会加速恶化的时间。所以，对已有慢性肾脏病的人来说，应尽量避免摄取动物性蛋白质，以减低恶化的速度。

哪些人是慢性肾脏病的高危险群呢?举凡糖尿病、高血压、慢性肾炎的病人都很容易有慢性肾脏病，这些人很好偏素食。对素食者来说，坚果、豆类、全麦类，都是很好的蛋白质来源。

坚果是素食者的好朋友

素食者，记得要多吃不同的坚果。因为坚果有很多素食者比较容易缺乏的营养成分，尤其是少数的矿物质，譬如锌、硒（se）。硒本身是一个很好的抗氧化剂，它是我们人体抗氧化剂的转化所需要的一个元素，可以对抗自由基，对免疫系统很重要。锌对免疫系统也很重要。此外，很多坚果里的油对心脏也很有帮助，譬如杏仁与核桃。

坚果可生吃，也可以先泡过夜，如此容易消化吸收。全麦也是相当好的蛋白质来源，但是我们通常将很有营养的蛋白质、维他命、矿物质去掉，制成没有营养价值的白面、白米，实在非常可惜。

应少吃黄豆，多吃其他豆类

台湾素食者大部分的蛋白质来自于大豆制品，酱油、豆皮、豆浆、豆腐……等，几乎清一色是黄豆制品，这样过于单一的饮食并不恰当，应该尽量摄取不同颜色的豆类。其实，坚果类、各式各样的豆类、全麦等都可以提供丰富而多元的蛋白质。早餐可以用自己打的黑豆浆来取代一般的黄豆浆，如果非摄取黄豆不可，记得一定要选择非基因改造黄豆。

我吃豆类时，大部分会先发芽，因为食物在发芽的时候能量相当高，发芽后再煮，也比较容易消化。有些人吃豆类容易胀气、放屁，原因在于消化不良，建议可以泡到发芽后再煮。不过，泡过豆类的水，记得一定要换掉，不可以食用。

小孩适合吃素吗?

吃素有很多好处，不过，有很多人担心让孩子吃素容易营养不足。事实上，有医学报告显示，吃素孩子的iq比较高。让孩子吃素对他身体更好、更干净，注意力容易集中，因为正确吃素（不包括甜食及精致淀粉）可以减轻孩子肾脏及肝脏的负担，也可以训练其耐力及持久力。

对于吃素的孩子，需特别注意维他命b12、奥米加三脂肪酸及铁质等几种营养素。因为奥米加三是帮助脑部发育很重要的关键，孩子在脑部及神经系统的发育过程中，维他命b12及奥米加三摄取一定要充足。此外，铁质有助造血功能，也很重要。只要注意到这几个原则，怀孕期间吃素或让孩子吃素，孩子绝对可以比一般孩童还健康。

对于不吃肉，很多人总是有个不安全感，总担心吃素会造成营养不良。其实，素食者及肉食者同样都会有营养不良的问题，只是，两者营养不良的地方不一样。譬如素食者容易缺乏维生素b12，但是少食蔬菜水果的肉食者容易缺乏多种维生素、矿物质，甚至有便秘问题。也比较容易摄取过多的胆固醇、饱和脂肪以及动物体内残留的荷尔蒙、抗生素、农药及重金属。

所以，因为担心营养不良而不敢吃素者，其实是一个很大的迷思。毕竟，吃素造成的营养缺乏很容易补充，但肉食对身体带来的毒素，却很难排出去。